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ランの走力養成をしつつダイエット My ASICSというコーチをつける

さて、最近はあまりにも走れないこの体をどうやって長距離走が出来る体まで持って行くかという事を良く考えております。
先日、職場の先輩(マラソン好き)と夜にお酒を飲んだ時に、彼は言いました。
「そうかー。タッチも走りたいかー。じゃあ、あれだな。10月の札幌マラソンのハーフが目標だな。」
理由を聞くと、先輩にも何故だかわからないが、数多ある大会の中でも札幌マラソンは凄く楽しい、と。
なんなんでしょう。住んでいる町の中を走れる楽しさとか、そういう事かな。。。。
ぬぬぬ。全部を教えないという素晴らしい先輩の手腕。なんだか興味がわいてきました・・・・。
ハーフを走れる様な体をあと8ヶ月かけて作る。これが今年のランのテーマかな。
そうすれば5km走るモエレ沼のプチトライアスロンも、10km走る忠別川のショートトライアスロンも何とかなるのでは、と。

で、闇雲に走っていてもそうはならないでしょうから、きちんとしたプログラムを考えなくては。
ということで調べてみました。
今の世の中は便利なもので、色んなところでランニングのプラン作成サービスやらアプリが出ています。
「3ヶ月でフルマラソンを走れる様になる!」とか、「2ヶ月で大幅に走力アップ!」的な言葉が踊るものが多々あったのですが、個人的には「待て。そんなに頑張ったら壊れるのではないか?」と思っていた訳です。
で、靴を買った縁もあり訪れたアシックスのページを見て見つけました。
「専属コーチのようにトレーニングプランを作成してくれる無料WEB サービス=My ASICSです。

曰く
My ASICSで提示される新しい練習プログラムは、日本の神戸市にあるアシックスのスポーツ工学研究所にて、ビギナーから上級者まで多くのランナーが長距離を走った結果が綿密に調査され、その結果に基づいて作成されました。そこから私たちが導き出した一つの注目すべきことは、多くのランナーが練習をし過ぎているという点でした。これを考慮し、あなたが最も効率よく目標を達成することをサポートするために作られたのが本プログラムです。ですから、このプログラムに従って練習いただくことをお勧め致します。
と。

実際、プランを作成してみると「すごくゆるい!」

御覧下さい。
これが週に3回トレーニングをし、10月5日にハーフを普通のペースでトレーニングをして2:25で走れるようにするプランです。
(因みに2:30が締め切り時間の様ですね。汗汗)

最初は「プレコンディショニング」フェーズ
ハーフ マラソン向けのトレーニングに体を慣れさせるためのフェーズです。
急ぐな、と。
きつめのトレーニングを行う機会は後で十分あります、と。
実際、もう始めているのですが、一日のランの運動が「9分20秒/km」って終わってしまいます(笑)。
しかも、私にはこのペースで1kmを走るのが「大変ちょうど良い」というのが又衝撃。
これ以上速く走れないとか、どんだけ・・・・。

planAdf.jpg

3月に入っても準備期間は続きます。
やはり9:20/kmペース(早歩きよりちょっと速い位)とじれったい感じもしますが、我慢我慢・・・。
それでも3月の末には5km走ったりとかしているのね(46分40秒)。嬉しい(←)。

planA2df.jpg

4月の末でも相変わらず9:18/kmのペースではあるもののこの私が10km走る予定とか、胸熱。

planA3df.jpg

5月からはバランストレーニング期。
「バランストレーニング期」では「速めのペース走」と長距離走を組み合わせることで、持久力トレーニングとスピードトレーニングをバランスよく行い、さらに集中的なトレーニングを行う今後のために体を整えます。
とのこと。
なんか、本格的になってきた・・・。

planA4df.jpg

6月末にMAX走行距離は14kmに。
これくらいになるとなんだか、「ランナー」って感じがしますな。

planA5sdf.jpg

7月は「スピード養成期」
この期間は、身体のエンジンに当たる呼吸循環系の能力を高めていく練習を中心に、練習中期以降の走り込み期も念頭において、長い距離にも脚を慣らしていく練習期間です。具体的には、速めのペース走を中心に、快適ペース走も交えて行きます。
んー。本格的(←良くわかっていない)
一番速くて6:41/kmですって。フルマラソンだと4時間40分くらい。おー。自分的にはこれで十分だなぁ。。。。

planA6fsd.jpg

お盆過ぎから「走り込み期」
スピード養成期に培った実力を、より長い時間持続できるようにすると同時に、ハーフマラソンを走り切る脚も養っていく最も実践的な練習期間です。具体的には、速めのペース走の距離を伸ばしていきます。
それでもMAX 6:40/km。
いいわ。このプログラム。。。。

planA7fgd.jpg

さて、9月は「レースシミュレーション期」
この時期は、本番レースを想定したロング走を行います。目標とするレースペースよりも少し遅いペースで、所定の距離を安定して走れるかを確認することを目的としています。その際に、レースで使用するウエアやシューズを実際に着用するなど、レースに即した状態でコンディションを確認しましょう。 と。
ココでようやく17kmのロング走。

で、最後に「テイパーリング期」(漸減するということかな?)
この時期は、練習で培った実力を、本番レースでいかんなく発揮するための調整期間です。具体的には、ランニング量を減らしながら身体の疲労を抜いていくと同時に、レース感覚を身体にしみ込ませるレースペース走を行います。

あ、やっときがついた。6:42/kmが本番で目指すペースなのですね。

planA8dfdf.jpg

いやぁ。もうちょっとキツいプランにすれば2時間以内に行けるのかなという気もしますが、それは来年でいいかなぁ、と。
とにかく苦手なランですから、時間をかけて、走る週間作り・壊さない体作りからしたいと思います。
でも、8月の忠別迄に10kmをある程度のスピードで走れる様にとかプログラムは組み直すかもしれません。
いずれにせよボチボチやる感じがお気に入り。

ほら、どう?皆様も「自分もランをやってみようかな」とか思いません?

あ、ちなみに、今年、札幌マラソンが行われるであろう10月5日は......
「既に用事が入っていて参加できません(爆)」



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Date: 2014.02.23 Category: トライアスロン  Comments (14) Trackbacks (0)

この記事へのコメント:

さすらいのダイエッター!

Date2014.02.24 (月) 04:47:39

3月末にスポーツクラブを退会する予定なので、それまでに5分/kmペースに持って行きたいと考え・・・(;´-`)。oO(

でも、オーバートレーニングは逆効果な訳で・・・

滅茶苦茶もどかしい日々を過ごしていた私、

「専属コーチのようにトレーニングプランを作成してくれる無料WEB サービス=My ASICS」
私も行って見ようっと(・∀・)ウン!!

話は変わって、昨日、南風さんの動画をみて再度笑い転げていました≧(´▽`)≦スノーデュアスロン!
私はタッチさんは密かに努力を行なっている人と見抜いていますよ(〃▽〃)http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=jyzpQ5q1AFk#t=0
「自転車レースの難所で神業的走り」この位の事をタッチさんに実践して欲しかったです(爆)

でかつ

Date2014.02.24 (月) 10:43:51

旦那、その前の週の9/28(予定)に旭川ハーフマラソンが有りますぜ。
札幌マラソンのエントリーはすぐ埋まりますが、こっちは余裕ですぜ。
おまけに制限時間が3時間。・・・3時間2秒でもゴールさせてくれました。
まぁ、ダントツのビリでしたが( ゚∀゚)アハハ八八ノヽノヽノヽノ \ / \/ \

タッチ

Date2014.02.24 (月) 13:25:20

さすらいのダイエッター! さん、コメントありがとうございます。

> でも、オーバートレーニングは逆効果な訳で・・・

良さげでしょう?このWebサービス。
自称「ガラスの膝」な私は、100%壊しますからね。ちょっと頑張ったくらいで。
走ることが週間づいてもいませんから、ひとつここはMy ASICSと心中くらいのつもりでやってみます(今のところ順調)。

> 話は変わって、昨日、南風さんの動画をみて再度笑い転げていました≧(´▽`)≦スノーデュアスロン!

一瞬、アホみたいなケイデンスで駆け抜け、すぐさま玉砕する蛍光イエローな私が写っていますね(^^)。
楽しんでいただけましたら幸いです。

> [色:FF0000]私はタッチさんは密かに努力を行なっている人と見抜いていますよ(〃▽〃)

ソレハカイカブリスギデス(ToT)
ダイエットに失敗している自分をさらけ出すのが好きなんですよね・・・・(←コラ!)

タッチ

Date2014.02.24 (月) 13:29:04

でかつさん、コメントありがとうございます。

> 旦那、その前の週の9/28(予定)に旭川ハーフマラソンが有りますぜ。

Oh! Niceな情報!

> 札幌マラソンのエントリーはすぐ埋まりますが、こっちは余裕ですぜ。

素晴らしい!

> おまけに制限時間が3時間。・・・3時間2秒でもゴールさせてくれました。

エントリー決定!(爆)

いやぁ、でかつさんに影響されて走り始めた人ってすごく多いような気がするんです。
そういった意味で尊敬申し上げておりますよ。でかつさんはいろんな人を幸せにしておりますな。
いつかでかつさんと一緒に走れましたらうれしいです。
。。。。ビリあたりであってもね!(ToT)

優游

Date2014.02.24 (月) 20:02:39

こんにちは、初心者ランナーの優游です。

現在3.4kmほどを34分で走っています。これは、歩くよりちょっと速いくらいです。

タッチさんの9分20秒/kmだと、いい勝負ができそうと思い、大いに親近感がわいたのですが・・・。どうでしょうか?

まあ、20kmはかなり遠いのでとりあえず5kmほどを続けて走れるようになろうと思っています。

タッチさんのトライスロンの第一段階、ランの向上大いに期待しています。お互いにがんばっていきましょう!!

タッチ

Date2014.02.24 (月) 20:59:24

優游さん、コメント有り難うございます。
走り始めてますか。優游さんも。

> 現在3.4kmほどを34分で走っています。これは、歩くよりちょっと速いくらいです。

10:00/kmですか。私といい勝負ですね〜。
我ながら走っていて「遅っせえwww」って思うのですが、9分後にはしっかりと疲れているのが面白いですね。
でも今は3km走れる気がしないです(ToT)。

> まあ、20kmはかなり遠いのでとりあえず5kmほどを続けて走れるようになろうと思っています。
>
> タッチさんのトライスロンの第一段階、ランの向上大いに期待しています。お互いにがんばっていきましょう!!

まずは5km走れば自分的には合格点とします(^^)。

てるてるまん

Date2014.02.25 (火) 08:18:55

こんにちは!

実はこれ、私も使ってます。

お勧めです。

私の同僚は、これの計画に従ってきっちり練習して、
初ハーフを見事2:15で完璧に走りきりました。

私は、計画を実行に移すのが苦手なので、
15kmで完璧に走行不能になりました・・・とさ!

頑張って下さいね。

タッチ

Date2014.02.25 (火) 12:26:48

てるてるまんさん、コメントありがとうございます。

> 実はこれ、私も使ってます。

おおお。ご経験者が!

> 私の同僚は、これの計画に従ってきっちり練習して、
> 初ハーフを見事2:15で完璧に走りきりました。

素晴らしい。ASICSさんによると実に78%の方が目標を達成されているとのことですし、やはり実現可能なプランというのがとても大切なんだなぁ、と。。。。

> 私は、計画を実行に移すのが苦手なので、
> 15kmで完璧に走行不能になりました・・・とさ!

う。。。。私も残り22%にあっさりと入ってしまうキャラなので、なんとか計画通り遂行してビクトリーしたいところです。
本日5回目のランの予定日ですが、朝に走るのを寝坊して逃し、夜は遅くまで仕事&用事がある・・・。
まずい、まずいぞ自分!
4日坊主にならないようにしないと!!

yosi

Date2014.02.25 (火) 12:39:22

僕の場合はじめの一ヶ月では5km走れず、20km走れるまでにも半年以上掛かってしまいました(割と真面目に取り組んだつもりなのですが…)。
とにかく走ることはカラダを壊すこと也という格言があるかわかりませんが、ゆっくりじっくり逝くのが何よりよろしいのではないかと個人的には思っています。それでも半年後に20km走れるようになるなんてワクテカですよね(・∀・)☆
はじめてのラン20kmは自転車の100km並の達成感がありましたよ! がんばりましょうo(^_-)O

タッチ

Date2014.02.25 (火) 18:57:54

yosiさん、東京マラソン完走おめでとうございます。

> 僕の場合はじめの一ヶ月では5km走れず、20km走れるまでにも半年以上掛かってしまいました(割と真面目に取り組んだつもりなのですが…)。

まぁ。失礼ながら”そんなレベル”だったのですか(笑)

> はじめてのラン20kmは自転車の100km並の達成感がありましたよ! がんばりましょうo(^_-)O

おー。個人的には大変わかりやすい例えですねぇ。
ガンバリマス!

KEN

Date2014.02.26 (水) 14:57:43

後追いしているみたいで躊躇したのですが、スノーターサー買っちゃいました!

お互い持ち腐れにならないよう頑張りましょう!

タッチ

Date2014.02.27 (木) 14:54:11

KENさん、コメントありがとうございます。

> 後追いしているみたいで躊躇したのですが、スノーターサー買っちゃいました!

ちょっっ!!雪解けが始まり始めましたけれど・・・(爆)
まぁ、でも完全な雪解けがすむまでっていうとあと一ヶ月半とかかかりますでしょうから、買っちゃうのはアリですっ!!(乱暴)
思いますに、冬道ランって楽しいものですね。
あまりにcold & dry airを直接吸引すると刺激になって咳が出たりしちゃうのですが、激遅ながらもご近所の冬道(歩道)を走っていると、路面のアンジュレーションやアップダウンを瞬時の判断で乗り越えていく感じで、なんだかトレイルランニングをしているような感覚になります(←トレラン未経験w)。

> お互い持ち腐れにならないよう頑張りましょう!

1回1kmしか走っていませんが(それでも疲れる)、プログラムは順調にこなしていっております。
スノーターサー大活躍です。
それにしても私、ランにしろ、スイムにしろ、まともなレベルからは程遠いのですが、大丈夫なんでしょうか(不安)。
自転車(ロードバイク)も乗ってもいなければ整備すらしていないし・・・・(汗)
焦ってきました。

KEN

Date2014.02.27 (木) 18:44:20

バイクは問題なしで、ランに関しては、現時点で5km25分で走れるし、外なら15kmは走れるので心配はしてないんですが、やはりスイムが心配だ〜(´Д` )

ターンするたびに苦しくなる病にかかっています。どうなることやら

タッチ

Date2014.02.27 (木) 22:28:32

KENさん、流石です。

> バイクは問題なしで、ランに関しては、現時点で5km25分で走れるし、外なら15kmは走れるので心配はしてないんですが、やはりスイムが心配だ〜(´Д` )

自転車はAVG20km/h, ランはMAX 1km, スイムは50mまで・・・・。
大丈夫なのか、自分(ToT)
ターンすると苦しくなる病どころか、ターンにやっとたどり着くとすぐに立っちゃう症候群って感じです(ToT)。

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タッチ

Author:タッチ
痩せたいと言い続けて早15年。
「今度こそ、変われるかもしれない。」って思った自転車でも駄目だったんだからもう一生ブーデーなのでは?
そんなアラフォーデブ@札幌のブログです。自転車で駄目なら水泳とランニングも足してやれ!そしてIRONMAN JAPANの大会に出てやれ(そしてその時に目標体重になっておれ)!が最終目標です。
startは2011.1.3。175cm, 87kg, 体脂肪30% ! 目標は60kg台ね(爆)

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